¿Se crean todos los batidos de recuperación por igual? Primera parte: ¿Qué proteína? Flora o Fauna

¿Se crean todos los batidos de recuperación por igual? Primera parte: ¿Qué proteína? Flora o Fauna

Scott W. Túnez MD FACS

Las proteínas y los carbohidratos son nutrientes esenciales para una recuperación exitosa del ejercicio extenuante, proteínas para la reparación y síntesis del músculo esquelético, y carbohidratos para la producción de energía y el reemplazo de las reservas de glucógeno.

Es por eso que bebemos batidos de recuperación después de nuestras largas carreras y entrenamientos de resistencia. ¡Con suerte, nuestro favorito también sabe bien!

Con literalmente miles de bebidas de recuperación entre las que elegir, todas diferentes en fuente y cantidad de proteínas, en composición y dosis de carbohidratos, en el tipo de edulcorante, en vitaminas, minerales, electrolitos y micronutrientes agregados, y en el sabor ... ¿cómo es posible? para decidir cuál es el mejor para ti?

Si prefieres elegir el mejor batido de recuperación basado en la ciencia real en lugar de en el marketing hábil, un eslogan pegadizo, una etiqueta bonita o solo por gusto, luego sigue leyendo.

En Runners Essentials, los estudios científicos reales son lo que importa y la ciencia citada aquí es incontrovertible. No obstante, reconocemos que puede haber opiniones diferentes y apasionadas (aunque a menudo no científicas) sobre los beneficios y las limitaciones de los diferentes ingredientes en los batidos de recuperación.

Nuestra intención no es convencer a nadie de que una fuente es mejor o peor que otra, vegano versus animal, por ejemplo, sino ayudarlo a tomar decisiones científicamente informadas. ¡Al final, a cada uno lo suyo!

Las proteínas humanas están compuestas por veinte bloques de construcción a base de nitrógeno llamados aminoácidos. Obtenemos aminoácidos al metabolizar las proteínas que consumimos. Descomponemos la proteína animal o vegetal en bloques de construcción de aminoácidos, y luego volvemos a ensamblar los bloques de aminoácidos en proteínas humanas. Como no almacenamos aminoácidos, debemos consumir proteínas todos los días. Más importante aún, podemos sintetizar once de los veinte aminoácidos diferentes que necesitamos modificando otros, pero hay nueve aminoácidos esenciales que no podemos sintetizar y que deben estar en nuestra dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina , triptófano y valina.

Las fuentes más comunes de proteínas en los batidos de recuperación son suero, caseína, huevo, guisantes, arroz integral, cáñamo y proteínas vegetales mixtas. Aquí hay tres hechos importantes a considerar al evaluar la fuente de proteínas en un suplemento de recuperación:

  • HECHO CIENTÍFICO # 1 Solo Las proteínas de suero, caseína y huevo contienen los nueve aminoácidos esenciales en concentraciones suficientes para considerarse fuentes completas de proteína en la dieta.

Las proteínas de guisantes, cáñamo, arroz integral y plantas individuales son insuficientes en metionina y / o lisina para considerarse fuentes completas de proteínas en la dieta. No podría ensamblar proteínas humanas con estas proteínas vegetales como su única fuente de aminoácidos. Te faltarían bloques esenciales.

Las proteínas vegetales mixtas típicamente combinan dos o más fuentes vegetales que tienen diferentes composiciones para proporcionar todos los aminoácidos esenciales en concentraciones adecuadas. Estas fórmulas mixtas pueden imitar de cerca la composición de proteínas completas de origen único de origen animal.

  • HECHO CIENTÍFICO # 2 La proteína de suero contiene la mayor concentración de leucina.

La leucina parece ser la estrella de los aminoácidos esenciales y se ha demostrado que es particularmente efectiva para estimular la síntesis de proteínas musculares y reducir los marcadores de daño muscular después del ejercicio de resistencia:

De acuerdo con un estudio en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio 2015 titulado "Efectos de la dosis de proteína-leucina en la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia", Se demostró que la ingesta de proteína-leucina después del ejercicio de resistencia extenuante acentuó la síntesis de proteínas musculares y mejoró la recuperación del rendimiento muscular.

En la sección que pone Revista Internacional de Ciencias Médicas 2017: en el estudio "Whey Protein mejora las lesiones inducidas por el maratón y el rendimiento del ejercicio en corredores de atletismo de élite"Se demostró que los atletas que usaban proteína de suero habían reducido significativamente los marcadores séricos de daño muscular e inflamación durante, inmediatamente después, y una semana después de un maratón completo.

  • HECHO CIENTÍFICO # 3 La proteína de suero es la que se digiere y absorbe más rápidamente, mientras que las proteínas de origen vegetal son las más lentas.

Debido a su alto contenido de fibra, las proteínas de origen vegetal se digieren y absorben más lentamente que las proteínas animales y, como resultado, el momento de la entrega de proteínas después del ejercicio es fundamental. La evidencia científica es clara de que cuanto antes se consuma y absorba proteína de alta calidad después de un ejercicio prolongado y extenuante, mayor será el efecto beneficioso sobre la síntesis muscular.

"Nutrición para apoyar la recuperación del ejercicio de resistencia: Reemplazo óptimo de carbohidratos y proteínas" publicado en Informes actuales sobre medicina deportiva 2015 concluyó que consumir una fuente de proteína inmediatamente después del ejercicio de resistencia es fundamental para mejorar la síntesis de proteínas musculares y retrasar la ingestión en tan solo 3 horas se demostró que atenúa notablemente los efectos anabólicos de los aminoácidos en la dieta.

Publicado en Nutrientes 2019: "El papel de las propiedades anabólicas de las plantas frente a las fuentes de proteínas de origen animal en el apoyo al mantenimiento de la masa muscular: una revisión crítica", Este estudio concluyó que las proteínas de origen vegetal tienen menos efecto anabólico que las proteínas animales debido a su digestibilidad más lenta, menor contenido de aminoácidos esenciales (especialmente leucina) y deficiencia en otros aminoácidos esenciales como la metionina y la lisina.

En resumen, la evidencia científica indica que entre las fuentes comunes de proteínas en los batidos de recuperación, la proteína de suero:

  • Es el más completo fuente de proteínas en la composición de aminoácidos esenciales
  • Tiene el leucina más alta contenido
  • Posee el mas rapido cinética de digestión y absorción
  • Es el más eficiente estimulando la síntesis y reparación muscular
  • Tiene el mayor actividad en la reducción de parámetros de inflamación y daño muscular.

Algunos atletas pueden tener razones específicas para elegir una fuente de proteína que no sea suero, como la intolerancia a la lactosa, la elección de una dieta vegana, la defensa de las preocupaciones ambientales o simplemente una preferencia no científica por la proteína de origen vegetal.

No obstante, los atletas de resistencia sin necesidades especiales de una fuente de proteína específica pueden estar seguros de que el abrumador cuerpo de datos científicos creíbles respalda la proteína de suero como la fuente de proteína de primera elección para la recuperación, superando a todas las otras fuentes en las comparaciones directas de efectos beneficiosos medibles.

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